Выпрямляем спину!

Гармонично развитые мышцы спины, не только делают вас визуально стройнее, но и подчеркивают красивую осанку. Если вы испытываете мышечный дискомфорт, часами просиживая за компьютером, если после длительных прогулок ваша спина напоминает о себе, если порой вас мучают приступы радикулита, - пора браться за дело!

Мышцы спины требуют прицельного внимания, когда вы занимаетесь на тренажерах или со свободными весами. Отмечу, что это довольно крупная группа мышц, которая нуждается в качественной проработке не реже одного раза в неделю. А если у вас проблемы со спиной, - дважды в неделю. Старайтесь прорабатывать спину в начале тренировки (после разминки: разогрева и растяжки), пока вы полны сил и энергии. Между сетами выполняйте упражнения на растягивание.

Вес при работе на тренажерах подбирается индивидуально. Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, берите такой вес, чтобы вы могли выполнить 15-20 повторений в сете, но последние повторы должны даваться вам с трудом. Помните о правильном дыхании, на усилии всегда делайте выдох.

Упражнения на тренажерах

1. Тяга сверху на тренажере за голову: 3 (сета) х 15 - 20 (повторов)

Сидя на скамье, возьмитесь за перекладину широким хватом. Тяните её за голову, как можно ниже к шее, затем верните в исходное положение.

2. Тяга сидя к поясу на тренажере (с V-образной рукоятью):
3 х 15 - 20

Сидя на скамье или на полу (в зависимости от модели тренажера), возьмитесь за V-образную рукоять, выпрямите спину, и тяните рукоять к поясу, затем верните рукоять в исходное положение (выпрямляя руки, но не округляя спину!).

3. Тяга сверху на тренажере на грудь:
3 х 15 - 20

Сидя на скамье, возьмитесь за перекладину широким хватом. Тяните её к груди, как можно ближе, затем верните в исходное положение.

4. Гиперэкстензии на "римском стуле".
3 х 15 - 20

Исходное положение - лицом вниз, стопы хорошо закреплены за валики. Руки скрестите на груди или сложите за головой, разгибайте спину, выпрямляясь настолько, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию. Опуститесь в исходное положение.

Упражнения со свободными весами

Берите гантели весом 2-3 кг, бодибар / гриф весом 4-8 кг. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы лучше контролировать себя. Помните о том, что в каждом упражнении на усилии нужно делать выдох. 

1. Тяга гантели к поясу:
3 х 15 - 20

Поставьте правое колено и правую руку на скамью. Возьмите в левую руку гантель. Исходное положение - плечи смотрят в пол, левая рука с гантелью вытянута вниз. Подтяните гантель к поясу, не разворачивая плеч, следите за тем, чтобы локоть рабочей руки уходил точно назад без отклонений в сторону. Затем верните гантель в исходное положение. Выполните сет из 15-20 повторений. Затем смените руку и повторите упражнение.

2. Тага штанги / бодибара в наклоне к поясу:
3 х 15 - 20

Исходное положение - бодибар на полу, колени чуть согнуты - наклоните корпус, чтобы спина была параллельна полу, голову поднимите вверх. Возьмите бодибар широким хватом (шире плеч) и тяните его к поясу, затем выпрямите руки, опускаяя бодибар, и снова подтяните его к поясу и т.д. На протяжении всего упражнения не круглите спину и смотрите перед собой, а не в пол.

3. Гиперэкстензии лежа на полу:
3 х 15 - 20

Лягте на пол на живот, ноги вместе, руки скрестите за головой или сзади в замок на ягодицах (облегченный вариант), оторвите плечи и грудь от пола, затем опуститесь на пол. Постарайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.

4. Разводка гантелей стоя:
3 х 15 - 20

Исходное положение - стоя, колени чуть согнуты, но не выпячивайте ягодицы назад! руки с гантелями вытянуты вверх, локти слегка согнуты. Разведите руки через стороны - вниз до уровня бедер, так чтобы мизинцы при разводке смотрели в пол, локти остаются слегка согнутыми. Затем вернитесь в исходное положение.

5. Подтягивания на перекладине:
3 х сколько сможете

Возьмитесь за перекладину турника или атлетической стойки широким хватом. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком, затем опуститесь в исходное положение в висе не касаясь пола или опоры. Если вы только начинаете подтягиваться и не можете самостоятельно дотянуться подбородком до перекладины, попросите партнера поддерживать вас за ноги и чуть-чуть помогать на подъеме. Спустя несколько недель, ваши мышцы поймут нагрузку и привыкнут к ней, и вы сможете самостоятельно выполнить 2-3 повторения. С каждой тренировкой пробуйте прибавлять по 1-2 повторений в сете. 

Занимаясь в тренажерном зале, комбинируйте упражнения, выполняемые на тренажерах с упражнениями со свободными весами. Если вы только начинаете заниматься с отягощениями, попросите тренера или более опытного человека проконтролировать правильность выполнения упражнений. Заметьте на любом этапе занятий, техника играет первоочередную роль. Если же вы занимаетесь дома, учтите, что вы становитесь "сам себе тренером", и ответственность за технику ложится на вас. Что касается последовательности выполнения упражнений с гантелями, бодибаром, делайте их в том порядке, какой вам нравится.

Наталья Смирнова 
Источник: fitnesslife.ru