Главная: Спорт: Баня, сауна: Методика и правила проведения банной процедуры Итак, баня готова, можно париться. Однако, войдя в парную, не спешите влезать на самый верхний и жаркий полок, ведь ваша кожа, дыхательная и сердечно-сосудистая системы еще не подготовлены к высокой температуре. Как это сделать? Существует множество вариантов и методов.
Вы, очевидно, обращали внимание на то, как спортсмены готовятся к старту: вначале тщательно разминают мышцы легкими пробежками, затем растирают суставы. На старт они выходят только после того, как мышцы, суставы, дыхательная и сердечно-сосудистая системы будут готовы к интенсивной работе.
Эту вводную часть называют разминкой, ее цель - так подготовить различные органы - и системы организма, чтобы предстоящая работа была выполнена более качественно и с меньшей затратой сил, а риск травмы сведен к минимуму, а то и к нулю. "Разминка" в бане имеет аналогичные цели. Предварительный прогрев тела при сравнительно невысокой температуре воздуха, как правило, вызывает необходимое расширение сосудов кожи, "включает" потоотделение. Теперь можно начать париться, но тоже постепенно, сначала внизу или на среднем полке. Это зависит от подготовленности и, конечно, от температуры и влажности воздуха.
У некоторых парильщиков бытует мнение, что первый заход в парную должен быть регламентирован определенным количеством капель пота, скатившихся с носа. Но если исходить из этого, некоторым людям придется сидеть в ожидании таких капель 15-18 мин, что может привести к перегреву.
Но у людей индивидуальная переносимость жары, влажности, холода и т. п. Одни начинают потеть (при прочих равных условиях) на третьей минуте, другим необходимо для этого 8-10 мин. Кроме того, на основании длительных наблюдений установлено, что если люди заранее договорились идти в баню, т.е. психологически подготовили себя, и собралась доброжелательная компания, то и механизмы потовыделения начинают действовать быстрее.
Т.о. рекомендуется всем без исключения после 5-7-минутного пребывания в парильне выйти в мыльное отделение (или в комнату отдыха) и отдохнуть 7- 10 минут. Ожидаемые капли пота появятся через 4-5 мин в процессе отдыха, а если вы дополнительно еще и опустите ноги в таз с теплой водой, то пот потечет ручьем.
Новичку рекомендуется заходить в парную один раз и полежать внизу (в зоне комфорта) не более 4-5 мин. Похлестывание веником лучше отложить до следующего посещения бани. Этому правилу надо следовать и людям пожилого возраста, а также физически ослабленным.
Если после бани вы будете чувствовать себя бодро, быстро уснете и сон окажется крепким, то в следующий раз посещение парной можно увеличить на 1 мин, а затем перейти к двухразовым заходам, доводя общую продолжительность времени в парной до 10-15 мин (в зависимости от возраста, самочувствия, температурных условий в парной).
Вся банная процедура не должна занимать более 2-3 ч (это неукоснительное правило и для постоянных посетителей - здоровых парильщиков), а в парной можно находиться не более 35-40 мин, независимо от количества заходов. Необходимо твердо помнить, что продолжительность банной процедуры и особенно нахождение в парной определяется не по часам, как это часто делают, а самочувствием: каждый человек должен чувствовать, когда ему следует прекратить париться.
Искушенным парильщикам лучше всего сначала полежать на среднем полке, чтобы голова и ноги были на одном уровне. Еще лучше, чтобы ноги были чуть-чуть повыше туловища и головы (в современных парных на полках устанавливаются специальные подножки в виде реек). Такое расположение облегчает работу сердца. Если нет возможности лечь, надо присесть, но так, чтобы ноги были на одной высоте с телом.
Нефизиологично положение тела в парной, если ноги опущены вниз. А в положении стоя вы подвергаете себя риску теплового удара, потому что температура воздуха на уровне головы на 10-20° выше, чем на уровне туловища и тем более ног; кроме того, ваши мышцы и суставы находятся в напряженном положении, чего быть не должно. В более выгодном положении находятся те, кто парится в положении лежа, а голова опущена на полок. Такое положение позволяет расслабить не только мышцы туловища, но и конечностей.
Для того чтобы равномерно прогреть все части тела, необходимо через некоторое время менять позу - вначале лежать на боку, затем на спине, на другом боку и на животе, поочередно подставляя горячему пару то одни, то другие части тела. И еще: в парильном отделении следует всегда дышать носом. При носовом дыхании горячий воздух, проходя через носоглотку, охлаждается, а слишком сухой - увлажняется.
Прогревшись в течение 5-7 мин, не вставайте резко на ноги - вы рискуете на мгновение потерять равновесие и даже сознание. И хотя это явление само по себе неопасное, можно упасть и ушибиться.
За минуту до выхода из парной сядьте, если вы лежали, чтобы подготовить систему кровообращения к положению стоя. (Интересно отметить, что когда лежа парятся с вениками, таких явлений не наблюдается.) Полезно также перед тем, как встать, проделать 2-3 легких физических упражнения. Выйдя из парильного отделения (это касается всех), не следует сразу ложиться отдыхать, нужно 2-3 мин походить, делая дыхательные упражнения. После этого рекомендуется ополоснуться под теплым душем. Перед повторным заходом в парную выполняют 3-4 упражнения и принимают теплый душ в течение 1-1,5 мин.
Перед каждым последующим посещением парильного отделения (а таких в зависимости от состояния организма и поставленной цели может быть от 3 до 6) надо отдохнуть 15-20 мин (5-7 мин в мыльном отделении, а затем в раздевалке, хорошо укрывшись простыней или надев халат). Как в мыльном отделении, так и в раздевалке не должно быть сквозняков и слишком прохладно. Для поддержания тепла и продолжения потоотделения можно выпить стакан крепкого чая или витаминизированного напитка. Пить следует не залпом, а маленькими глотками.
После каждого последующего посещения время отдыха должно увеличиваться. Недаром мудрецы говорили: "Человек должен отдыхать прежде, чем устанет, а не только после того, как устанет".
Если вы решили попариться веником, то это лучше всего делать во время первого (но не подготовительного) или второго захода. После какого захода в парную париться веником - это зависит от подготовленности человека, самочувствия, времени суток и т. д. Подготовленные люди парятся до 3 раз. Между заходами в парную принимают контрастные процедуры. Но напомню тем, кто хочет сбросить вес: любое охлаждение сразу же рефлекторно прекращает потоотделение, а это мешает дальнейшей "сгонке" веса.
Для целенаправленного, положительного воздействия на организм человека пользование веником в банях должно проводиться в определенном порядке и в соответствии с правилами проведения банной процедуры. Далее предлагается проверенная длительной методика использования веника в парильном отделении (по данным А.А.Бирюкова и К.А.Кафарова "Средства восстановления работоспособности спортсмена", Москва, "ФиС", 1979г.,151стр.).
Прежде всего необходимо подготовить березовый или дубовый веник (лучше два). Свежим веником парятся сразу, сухой веник следует на 15-20 мин. опустить в холодную воду, а в парильном отделении начать им пользоваться спустя 2-3 мин. Пересохший веник нужно положить на скамью, расправить веером, облить 2-3 раза крутым кипятком и накрыть газом (марлей) на 10-15 мин. или опустить в таз с кипятком, накрыть другим тазом и распаривать 5-10 мин. Можно вечером накануне банного дня замочить веник в ведре с холодной водой.
При парении, если влажность воздуха не ниже 40-50% дополнительно во время процедуры мочить веник в воде не следует, иначе он потеряет способность нагнетать пар, слипнется и станет тяжелым. В суховоздушной бане необходимо иметь ведро или таз с теплой водой, чтобы постоянно смачивать веник.
Париться удобнее вдвоем. Самое рациональное положение - лежа: во-первых, температура воздуха в этом случае для всех участков тела одинакова; во-вторых, это позволяет полностью расслабить все мышцы. Если нельзя лечь, надо париться сидя, положив ноги на скамью.
Париться начинают лежа на животе. Партнер или массажист делает легкое поглаживание от стоп до головы: веники кладут на стопы, а затем они скользят по икроножным мышцам, ягодичным, средней части спины (длинным мышцам) и по рукам. В обратном направлении один веник скользит по одному боку, а другой - по другому, затем по боковым поверхностям ног к пяткам. Таких движений должно быть 3-4, каждое из которых занимает около 10 секунд.
Следует следить за тем, чтобы веники обязательно касались тела. Если температура воздуха в парильном отделении слишком большая, веники надо передвигать медленно, а у стоп и головы не поднимать вверх, чтобы не нагнетать пар. При нормальной температуре воздуха повысить ее влияние можно, быстро перемещая веники с одних участков тела на другие и периодически (то у стоп, то у головы) приподнимая их.
Следующий прием парения - постегивание. Вначале оно делается на спине легкими "штрихами" во всех направлениях. Затем - на пояснице, тазе, бедрах, икроножных мышцах и стопах. На этот прием затрачивается от 45 до 60 секунд. Заканчивают его поглаживанием, но движения делают уже значительно быстрее, чем в первом приеме: 5-6 движений за 6-7 секунд. После этого парятся в положении лежа на спине. Выполняются те же приемы в той же последовательности. Затем вновь поворачиваются на живот. Повторяют первые два приема (поглаживание и постегивание) в течение 2 минут.
После этого приступают к основному приему - похлестыванию в сочетании с компрессом из веника. Начинают со спины. Веники слегка приподнимают (захлестывая горячий воздух) и делают 2-3 легких похлестывания по широчайшим мышцам спины.
Затем, вновь подняв веники, опускают их на те участки, которые постегивали, причем поворачивают и кладут на тело той стороной, которая была обращена вверх (горячей), прижимая на 2-3 секунды к телу. То же самое проделывают на пояснице, ягодичных мышцах, наружной поверхности бедер, голени, исключая подколенные ямки, кожа которых очень чувствительна. Такие компрессы рекомендуются в местах травм, болей в мышцах вследствие физической нагрузи, при радикулите и т.д.
После компресса на стопах веники кладут на поясницу и одновременно разводят их в стороны: к голове и к стопам. Этот прием называется "растяжкой". Проводится он 4-5 раз, после чего этот прием повторяется на передней поверхности тела. На этом процедуру парения можно закончить.
Во втором и третьем заходах процедура повторяется, но в конце парения применяется растирание: одной рукой (чаще всего левой) берут веник за ручку, а ладонью другой, слегка надавливая на его лиственную часть, проводят растирания мышц спины, поясницы, ягодичных мышц, области груди и конечностей.
Очень полезно проводить в бане массаж или самомассаж. Делают его спустя 5-8 мин после выхода из парного отделения, предварительно ополоснувшись под теплым душем. Перед массажем ни в коем случае не следует охлаждаться или выходить в прохладное помещение, не стоит пить холодные напитки. Пьют горячий чай или молоко медленно, маленькими глотками и не более стакана.
Общее время массажа в бане после парилки - 25-30 мин (на самомассаж отводится до 20 мин), каждый прием повторяют 3-4 раза. Массаж и самомассаж можно прервать посещением парилки (на 2-4 мин), при этом полезно самому похлестать по всему телу и особенно по тем его частям, которые будут массироваться, а также по больным местам и по участкам с жировыми отложениями (с целью снижения веса). После массажа (самомассажа) принимают теплый душ (1-2 мин) и приступают к мытью тела.
Перед уходом из мыльного отделения нелишне на 1-2 мин зайти в парильню, а затем встать под теплый душ. На этом банная процедура заканчивается.
У каждой из этих бань есть постоянные посетители со своими устоявшимися порядками и со своими привычками применения банной процедуры. Одинаковых рекомендаций по режиму и методике банной процедуры для всех не может быть. Каждый должен найти для себя адекватную методику с учетом своих индивидуальных особенностей.
Полезное действие бань возможно только при строгом соблюдении определенных гигиенических правил в отношении сроков пребывания, условий микроклимата в бане: температуры, влажности, скорости движения, чистоты воздуха, правильного устройства и рациональной планировки парильного помещения. Также важно соблюдать следующие гигиенические правила: не посещать баню после употребления алкогольных напитков (и тем более не употреблять их во время банной процедуры), в голодном состоянии или сразу после приема большого количества пищи, в состоянии сильного утомления или непосредственно перед сном.
Источник: aerobic.newmail.ru
Главная: Спорт: Баня, сауна
Искать "Методика и правила проведения банной процедуры" в Яндексе
|