Полный уход за ногами предусматривает также и регулярную гимнастику. Даже если человек весь день провел на ногах, это не гарантирует достаточной тренировки. Гимнастика обеспечивает подвижность ног, увеличивает мощь и силу мускулов стопы и голени, предупреждает повреждения, а также помогает от них избавиться.
Кроме того, на ступню 2\3 времени в течение дня надета обувь, которая значительно ограничивает подвижность ступни. Пользуйтесь любой возможностью снять обувь.
Вам на выбор предлагаются очень действенные упражнения:
1. Стоя на полу, приподняться на цыпочки, медленно опустить пятки. Быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (икроножная мускулатура).
2. На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.
3. «Ход гусеницы». Стоя на полу всей ступней, ноги поставить параллельно друг другу. Двигать ступнями, поражая гусенице. Сначала разгрузить переднюю часть ступни, вытянуть её вперед. Теперь разгрузить пятку. Вес перенести на пальцы. Пятку как можно ближе подтянуть к пальцам. Снова разгрузить переднюю часть ступни и передвинуть её вперед. Не теряя полностью контакта с полом, отклонять тогу вправо и влево, перемещая её, и, таким образом, пройти несколько метров вперед и назад (воздействие на короткие мускулы). Если стоя это упражнение не получается, попытайтесь сначала выполнить его сидя.
4. Попытайтесь пальцами ног поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например, бумажную салфетку, карандаш и тд. (развиваются мышцы пальцев).
5. Выполнять стоя или сидя. Положите на пол тонкий платок. Встаньте на его край. Попытайтесь движением пальцев передвинуть платок назад, под ступню. Обратным движением медленно верните платок в исходное положение.
6. Сидя, ноги вытянуть вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднять вверх, немного так подержать, как можно дальше отвести вниз. Повторить несколько раз.
7. Поднять внутренние края ступней, так, чтобы подошвы были обращены друг к другу. После этого поднять наружные края ступней, даже в районе пятки. Повторить несколько раз.
8. Пальцы ступней с силой сжать, затем с силой растопырить (развитие мускулатуры пальцев). Повторить несколько раз. Если упражнение сразу не получается, вначале можно помогать руками. Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении этого упражнения подвижность и ощущение движения можно повысить, пальцы тренированных ног растопыриваются, как пальцы на руках.
9. Пальцы обеих ног одновременно несколько раз согнуть, а затем растопырить, потом это же упражнение выполнять попеременно, сначала пальцами левой, потом правой ноги и наоборот (развивается координация).
10. Сидя: большим пальцем правой ноги провести по левой голени вверх, желательно до колена, затем большим пальцем левой ноги повторить это же упражнение на правой голени. Попытаться сделать тоже самое пятками, при этом сидеть прямо (координация ступни).
11. Напряжение ступней. Обе ноги выпрямлены, ступни полностью на полу. Пятка стоит на полу, попытайтесь максимально отвести внутрь и вверх переднюю часть ступни так, чтобы наружный край ступни касался пола. Теперь прижмите к полу пальцы, внутренний край ступни при этом остается в воздухе. Повторить тоже другой ногой. Сделать несколько упражнений.
12. Пятки с силой прижать к полу, наружный край ступни по возможности поднять, внутренний край на полу. Тоже повторить другой ногой, ноги при этом остаются прямыми, колени не сгибать!
13. Положить на пол веревку или тонкий свернутый шарф, ноги на расстоянии 15 см одна от другой. Ухватить пальцами ног веревку и держать её.
14. Это же упражнение сделать сидя. Шарф захватить пальцами, ноги выпрямить, поднять с пола вместе с шарфом, шарф туго натянуть. Недолго оставаться в этом положении, повторить несколько раз.
15. Сидя: передняя часть ступней на полу, пятки поднять максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях двигать пятками попеременно внутрь – вверх и наружу – вверх. Сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно (воздействие на короткие и длинные мускулы).
16. «Боковая прогулка». Стоять прямо. Нагрузка на пятки. Обе передние части ступни подняты, поворот вправо. Остановка. Теперь нагрузка на переднюю часть ступни, поворот пяток вправо. Пальцы вверх, вправо, пятки вверх, вправо. Так пройти вбок несколько метров, затем обратно влево, при этом пальцы и пятки поднимать как можно выше, тело держать прямо.
17. В конце еще раз на цыпочках обойти всю комнату.